分类:壁球生活 · 作者:超级管理员 · 发布:Sun Jun 07 2026 09:59:48 GMT+0800 (China Standard Time) · 来源:人民日报 体育版 14 版
5号壁球今天回看一篇值得重读的旧闻——2025 年 10 月 13 日(星期一),《人民日报》体育版 14 版刊发了记者白光迪撰写的整版报道《壁球不简单 燃脂又烧脑》,栏目「健身视野·服务站」。这是壁球项目在正式成为 2028 LA 奥运会比赛项目之后,人民日报系统性面向大众读者推出的第一篇深度入门指南。回到 2026 年中,我们把这篇报道的核心知识点重新梳理一遍——尤其是其中提到的「333 法则」和「新手三大误区」,对今天的新秀挑战赛季节(参见 6 月长三角连续新秀赛)依然非常实用。
一、为什么人民日报开始写壁球
原文开篇这样写:「日前,2025 年全国壁球锦标赛在福建龙岩举行。壁球个头不大,打起来很考验选手的反应能力,可谓燃脂又烧脑。自从正式成为 2028 年洛杉矶奥运会的比赛项目,壁球逐渐进入大众视野。」
👉 5号壁球 注:这段开篇等于是「官方背书」——人民日报作为最高规格的国家级媒体,把壁球作为「健身入门项目」放进体育版整版服务站,本身就是壁球作为奥运项目走向大众化的标志性信号。对照之后欧洲 ESF推出欧运会(178)+ Road to Istanbul(181)奥运资格通路、英媒 Nathan Clarke《The China Effect》(186)定位中国壁球的「安静革命」,人民日报这一篇正是同一节奏里的国内大众侧叙事起点。
二、张恒源(盐城青少年壁球队主教练):新手三件事
「新手身体想尽快入门,球感是门槛,动作是根本,移动是关键,练好基本功才能逐步提升。」——这是江苏省盐城市青少年壁球队主教练张恒源给出的入门三件事顺序。
① 球感(门槛):通过球馆内外不同场景培养球感。
• 徒手抛接:双手持球,将球垂直上抛 1.5 米,持球下落用双手稳稳接住,10–15 次为一组;熟练后可换单手抛接,先练惯用手,再练非惯用手。
• 对墙抛接:找一面平整、坚硬的墙(避开玻璃 / 易碎材质),距离 1.5–2 米站立,单手将球抛向墙面,反弹后用惯用手接球。
• 墙面落地接球:距离墙面 1.5–2 米站立,将球抛向墙面,反弹落地后再接住。初期放慢观察球弹的轨迹规律,后期加快或增加反弹墙面次数提升反应速度。
• 颠球与落地击球(球馆内的球感练习):从单墙正手颠球开始,再到反手,逐步增加次数;落地击球则面对球场前墙,用球拍击经击球,初期不追求力度,只控制拍面与节奏。
三、握拍 → 引拍 → 挥拍:基本动作链
「打球时,握拍、引拍、挥拍环环相扣。规范动作有助于提升击球效果。」原报道把基本动作拆成三段:
🤚 握拍(稳定发力的基础):右手虎口对准拍柄右侧棱(左手对左侧棱),形成类似握手的自然姿势。手腕上翘固定,确保稳定且控制好拍面角度。
🏹 引拍(击球前的关键蓄力动作):要领侧身、沉肩、抬肘。当球向身体一侧飞来时,迅速将身体转向侧面,击球侧朝向来球方向。双脚前后站立,前脚指向侧或变向,后脚与前脚呈 45 度,膝盖微屈、重心下沉。同时将球拍向后上方抬起,肘部自然弯曲约 90 度,肩部后引感受一定拉扯感——「像拉弓一样蓄力」。
🎯 挥拍:遵循「由后向前、由上向下」的轨迹,注重手腕与手臂的协调发力。击球时,从引拍位置开始,手臂带动球拍向前下方挥动,在击球瞬间轻微发力「甩拍」。
📐 击球点:球拍面垂直于球方向,击球点控制在身体前方 30–50 厘米处,高度与胸口平齐最佳。击球后不要立刻停拍,需让球拍自然随挥至身体另一侧,同时身体重心向前移动,保持动作连贯。
四、T 点回位 + 小碎步:移动的两大核心
「壁球场地空间有限,球员需在快速移动中接球,掌握移动技巧是避免受伤的关键。」
📍 准备站位:保持「随时能启动」的状态——双脚与肩同宽,膝盖微屈,身体略前倾,双臂自然下垂或微微张开。避免直立或双脚并拢。
🏃 核心移动技巧:「小碎步调整,大步跨出」。
• 球落点近 → 用小碎步快速调整位置,身体对准来球方向,避免大幅跨步重心失衡;
• 球落点远 → 在小碎步基础上向落点方向迈一大步,同时伸臂击球;
• 击球后迅速用小碎步回到 T 点(场地中心位置),为下一次移动做准备。
🛡 多人同区域时的避让:无论接球方或避让方都要避免碰撞;移动时不要背对来球,始终面向前墙、用余光观察轨迹;一旦他人进入自己的击球空间或出现在击球线路中,请立刻停下所有动作,根据规则来罚分或合球重打。
五、沈枫(壁球教学 12 年):新手三大误区
江苏省壁球运动协会理事、张家港外国语学校体育教师沈枫从事壁球教学 12 年。他在原报道里点出了新手最常踩的三个坑——这一节是整篇报道最值得反复读的部分:
🚫 误区 ①:追求快与猛、忽视动作稳定性
不少初学者上场后喜欢「猛力抽球」,以为力量越大越好,却忽视了拍面角度和击球轨迹的稳定。结果不仅失误频频,还容易因为动作变形导致手腕或肩膀拉伤。
🚫 误区 ②:击球后不及时回 T 点
壁球讲究「击球—复位—再启动」。如果只顾把球打出去,却忘了迅速回到 T 点,就容易被对手轻松牵制在角落,陷入被动。
🚫 误区 ③:缺乏系统规划,盲目模仿技巧
不少初学者看到网络平台上的高难度花式动作便急于模仿,却没有判断是否适合自己的水平。壁球的提升必须循序渐进——先稳基本功,再逐步进阶。
六、333 法则:量化的入门路径
沈枫建议,初学者可定期拍摄自己的训练视频,与规范动作对比,及时发现问题。从兴趣练习到系统训练,可以遵循「333 法则」:
🔹 每周练习 3 次
🔹 每次至少 30 分钟
🔹 坚持 3 个月
「逐渐养成习惯且不过度疲劳。此外,找到水平相近、相互督促的壁球『搭子』,会让训练更有效。」
📌 安全提示:科学热身是避免受伤的前提——每次训练前应进行 5–10 分钟动态拉伸,以及移动和球感的练习;训练结束后注意冷身走动、静态拉伸,并及时补水。
七、装备这样选:球拍 / 球 / 服装 / 护具
原报道在右下角附了一份「小贴士:壁球装备这样选」,我们也保留这套结构化的入门装备建议:
🎾 球拍:入门推荐重量 110–130 克,拍头略轻、平衡点靠后,利于控制拍面稳定。拍面 470–500 平方厘米,容错率更高。
⚫ 球(按弹性分):
• 蓝点壁球 — 弹性最强,球速较慢,落地反弹高度高,适合新手。
• 红点壁球 — 弹性中等,球速适中,进阶选择。
• 黄点 / 双黄点壁球 — 弹性最低,球速最快,适合专业选手或高水平爱好者。
新手选球还要看两点:① 硬度——用手指轻捏感觉有轻微弹性但不明显发硬,过硬反弹轨迹不稳定,过软缺乏爆发力;② 磨损程度——选择表面光滑、无明显裂纹或凹陷的新球。
👕 服装:透气、速干、宽松的运动服为佳。
🥽 护具与护目镜:根据需求佩戴护腕、护膝。初学者佩戴护目镜可减少赛场上的伤的可能。
八、为什么今天重读这篇旧闻
2025 年 10 月这篇人民日报报道发表时,壁球作为 LA28 奥运项目的大众化叙事才刚开始。到了 2026 年 6 月,长三角范围内的新秀友好型赛事已经形成密集铺面——
🔸 深圳菁英壁球夏季新秀赛(187) · 球龄 ≤ 2 年专属、殿军也有奖
🔸 卡拉卡尔杯第二十届上海壁球新秀挑战赛(189) · 6.28 闵行 · 男女 A/B 共 4 组、5 档奖项全部颁奖
这些赛事的「球龄门槛」「新手友好型奖项设置」其实正是呼应了人民日报当时报道的核心精神——让新手有合理路径、明确目标、安全成长。如果你 2026 年 6 月正在准备人生第一场壁球比赛,这篇旧闻里张恒源谈的「球感门槛+动作根本+移动关键」和沈枫谈的「333 法则+三大避坑」,就是最便宜也最高效的赛前清单。
结语
「新手最重要的是保持动作的合理性,击球稳定、避免受伤,不要盲目模仿职业选手在高强度对抗中的动作。」——这是沈枫在原报道中给所有新手最朴素也最准确的一句话。
壁球这项运动正在从「小众竞技」走进「大众健身视野」,这中间需要的不是更花哨的技巧,而是把基础动作做对、把训练节奏做稳、把安全意识做扎实。2028 年的奥运赛场会在洛杉矶,但更多人的第一场比赛、第一次握拍、第一次回 T 点,都正在 2026 年这个夏天发生。
📋 旧闻出处:人民日报 体育版 14 版,2025 年 10 月 13 日(星期一),记者 白光迪,摄影 黄晓波。本文为 5号壁球 · 壁球生活 转载整理 + 中文壁球语境注解,内容遵循原报道,如有出入以原文为准。